さんこう丸の健康豆知識

鉄
『鉄』は、ヘモグロビンや各種酵素の構成成分であり、欠乏によって貧血や運動機能、認知機能等の低下を招きます。成人の体内に約3gから5gが存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30％は、肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵鉄として蓄えられています。
鉄が不足すると、赤血球中のヘモグロビンが減少し、赤血球の数が減るため全身への酸素供給が十分にできない状態となり、“鉄欠乏性貧血”になります。他にも集中力の低下や、頭痛、食欲不振、筋肉中のミオグロビンが減ることでの筋力低下や疲労感といった症状も起こります。また女性は、月経血による損失と妊娠中の需要の増大が必要量に及ぼす影響は大きく、月経の有無や妊娠・授乳期にあるかどうかによって左右され、日本の成人女性の４人に１人は貧血状態にあるといえます。
通常の食事をおこなっていれば鉄を摂りすぎることはほとんどありませんが、サプリメントなどで大量に摂取すると、吐き気・嘔吐・下痢・腸の損傷等の胃腸障害が起こります。

鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜などに含まれる非ヘム鉄があります。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収が良く、ヘム鉄を利用することで非ヘム鉄の吸収も良くなるので、ヘム鉄を意識しましょう。
また、動物性タンパク質やビタミンCを一緒に摂る事で吸収しやすくなります。

[参考]
厚生労働省, 「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書, 286-295, 335. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114399.pdf
文部科学省, 食品成分データベース. https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html
総合南東北病院, 健康倶楽部, 『かくれ鉄不足』を防ぐ食事.参照2020.11.20

　　　　　　　　　　

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